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骑自行车前怎么热身

     现在自行车很受大家的喜爱,骑自行车的好处有很多,所以越来越盛行骑车运动,这是一种非常健康的运动方法。但是在骑车之前一定做好热身运动,不然很容易受伤,下面就来看看一些有利的的健身常识吧。

  当然你也要记得自行车运动虽然很健康,但是也是有很多的注意点的,所以这些也都是要格外注意的,平时的时候在进行汽车之前,要记得给身体来一个热身,这样就可以避免因为用力过大,身体还没适应过来,从而导致肌肉拉伤了。

骑自行车前怎么热身

  那么你知道骑车之前的热身应该怎么做吗,如果比较感兴趣的话,那么就来看一下这篇文章吧,教你如何在减肥之前锻炼到自己身体的各个部位,从而避免肌肉拉伤的问题存在。

  赛场上,经常看到许多车友一踏上单车,就急着把强度拉高,却忽略了必要的暖身动作,假如你属于这种「车来疯」的类型,建议你听听以下的建议。

  如果要直接骑的话,刚踏上踏板的节奏不能太快。不妨先慢跑5~10分钟,接着做一些动态/静态的伸展,尤其着重在下肢、背部肌群等部位,最后才踩上踏板。在肌肉还没伸展开前,拉伤是常见的运动伤害,因此操作时,强度也要循序渐进才行。

  步骤1:慢跑(或骑车)5~10分钟

  步骤2:动态/静态伸展(大腿前侧、髋关节、背部、小腿肌群)

  步骤3:关节旋转、暖身

  步骤4:从轻齿比开始,循序渐进的踩踏

  如果没有经过充分的热身,肌肉拉伤是最有可能发生的急性症状,应该待肌肉暖开了之后,再加快速度或进行阻力踩踏。假如当天觉得肌肉紧绷,不妨采取低强度的运动,来完成今天的课程。

  抛开平时忙碌的生活,骑车应该是以纾压为出发点,而不是让自己更累。因此,建立正确的踩踏习惯,才是让车友们远离运动伤害的不二法门!

  记得,身体发热,不等于肌肉已经做好准备了。

  大家常看到三大赛选手在计时赛前运用训练台热身,但实际上,就算是长达 200公里的公路赛,选手也会花上20分钟到  1个小时做热身,目的就是让身体做好准备,能够应付突如其来的攻击与状况。

  伸展

  运动前的肌肉伸展,目的是为了唤醒沉睡的肌肉,让肌肉做好运动的准备,而不是提升柔软度,所以运动前的拉筋并不需要像做瑜珈一样,只需要简单拉开骑乘时会运用的肌群即可。

  每个动作只要感觉到稍微的紧绷感,并维持 8到 12秒就可以换下一个动作了!你可以利用爱车做辅助,简单就可以达到伸展的作用。

    压肩

  做这个动作的时候,避免腰背部拱起,这样就无法达到伸展的功能。压肩的动作可以同时伸展颈部、背部、下腰部以及大腿后侧的肌群。

    弓箭步

  穿卡鞋做这个动作要特别注意,因为卡鞋比较滑、容易跌倒,双脚一前一后打开约 1公尺左右,膝盖要保持在同一直线上,不要外开或是内缩。

  这个动作可以伸展到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群,记得做完其中一边之后要换边。

  颈部伸展

  因为坐垫和把手有落差,所以颈部肌肉如果不做伸展,肌肉很快就会有紧绷感。伸展颈部右侧肌肉时,用左手将头往左侧下压,伸展右侧则反之,而伸展后方的肌群时,用双手将头往前下压。

  在做这几个动作的时候,力量不用太大,只要有感觉到微微的酸痛即可,每个动作维持 10 ~  12秒;另外也要注意脊椎的部分,在做的同时应该要打直,不然就无法有效伸展!

   

  蹲姿伸展

  蹲姿伸展的动作看起来一点都不像伸展,但是他的效果非常好,同时可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做这个动作也要记得不要低头,低头会造成背部拱起,效果不佳。

  另外也有衍生的伸展动作,这个动作可以加强腿内侧肌的伸展,当你在维持高转速的踩踏时,会使用到这部分的肌群。

    跨姿压腿

  跨姿压腿是针对后侧的大腿肌群做比较强力的伸展,主要是前一天有长距离骑乘或是重量训练过后,腿部后侧比较僵硬的状态下,会需要更重点式的伸展。

  做这个动作时,股四头肌不能出力 (有没有出力看肌肉线条就可以知道了) ,否则不仅没有达到拉筋的作用,还有可能造成反效果!

    让身体进入状况

  用训练台是最能稳定控制强度也最安全的方式。刚开始使用较轻的齿比 (小盘搭配 23T左右的飞轮齿数),以每分钟 80到 90左右的回转速轻踩  15分钟,再渐渐提高转速及档位。

  不要换上大盘,进行 15分钟左右 (时间会因比赛和每个人的状况稍有不同),中间可以做 2到 3次 10到  15秒的冲刺,用小盘以高转速的方式进行,最后再做 10分钟的缓和。

  如果没有训练台,可以利用从家里前往集合地点的这段路程来进行,方法一样,但是因为道路上容易遇到红绿灯和其他状况,第一部分的轻齿热身要再多花点时间。

  结束之后的等待时间,记得要擦干汗水、穿上风衣,避免身体湿答答又被风吹,造成感冒!同时自己也要控制热身到比赛 (活动)  期间,不要热身完过了半个小时到一个小时才开始运动,这样就失去了热身的效果!

  除了这两个步骤之外,也可以用拍打、往上推的方式做简单的按摩,但是力道不能太大;另外在冬天也可以利用热身油或是热身霜来辅助,加速肌肉发热的效率!

  另外有一个观念要注意:距离越短,热身时间就要越长、越仔细。

  举例来说,场地赛 200公尺的俯冲计时,需要瞬间爆发出全部的力量,虽然说整个比赛可能在 12秒,甚至是世界级的选手在  10秒内就结束了!但是热身可能要花上 1个小时以上,拉筋也不能像公路赛做得那么简易。

  拉筋时,每个用到的肌群都要确实伸展;而 200公里的公路赛,因为距离长,而且大多有热身段,只要做好基本的热身准备,就不会产生运动伤害的问题。

  完成热身步骤,身体也已经做好准备了。其实,热身不只对当次骑乘有很大的影响,也会影响当天骑乘后,以及未来更长远的恢复。

  在没有热身完全的状况下进行训练或比赛,肌肉会容易变得僵硬,久而久之就会失去原本的肌肉弹性,由此可见热身的重要性。骑车可以骑得慢,但保护身体的动作千万不能少!

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